Vegetarische Wraps – Eine tolle Abwechslung für den Speiseplan
Geschichte
Wraps sind ein beliebtes Gericht, das seinen Ursprung in der mexikanischen Küche hat. Sie bestehen aus einer Tortilla, die mit verschiedenen Zutaten gefüllt wird. Wraps sind sehr vielseitig und können sowohl warm als auch kalt gegessen werden. Inzwischen gibt es unzählige Varianten und auch vegetarische Wraps erfreuen sich großer Beliebtheit.
Zutaten (für eine Person)
- 1 große Tortilla
- 50 g Rucola
- 1/2 Paprika
- 1/4 Zwiebel
- 50 g Feta
- 2 EL Hummus
- 1 TL Olivenöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zutatenverträglichkeit
Zutat | Helal | Vegan | Vegetarisch | Koscher |
---|---|---|---|---|
Tortilla | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ |
Rucola | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ |
Paprika | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ |
Zwiebel | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ |
Feta | ❌ | ❌ | ✅ | ❌ |
Hummus | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ |
Olivenöl | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ |
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Die Paprika und die Zwiebel in kleine Würfel schneiden.
- Den Feta in kleine Stücke schneiden.
- Den Rucola waschen und trocken schütteln.
- Die Tortilla kurz in der Pfanne erwärmen.
- Die Tortilla mit Hummus bestreichen.
- Die Paprika, Zwiebel und den Feta auf der Tortilla verteilen.
- Den Rucola darauflegen.
- Mit Salz und Pfeffer würzen.
- Das Olivenöl darüberträufeln.
- Die Tortilla vorsichtig einrollen und in der Mitte durchschneiden.
Nährwerttabelle
Zutat | Menge | Brennwert (kcal) | Fett (g) | Kohlenhydrate (g) | Eiweiß (g) |
---|---|---|---|---|---|
Tortilla | 1 Stück | 170 | 2,5 | 31 | 4,5 |
Rucola | 50 g | 11 | 0,3 | 0,5 | 1,5 |
Paprika | 1/2 | 13 | 0,1 | 2,2 | 0,6 |
Zwiebel | 1/4 | 12 | 0,1 | 2,8 | 0,4 |
Feta | 50 g | 136 | 11,3 | 1,1 | 7,3 |
Hummus | 2 EL | 60 | 4,8 | 2,4 | 2,4 |
Olivenöl | 1 TL | 40 | 4,5 | 0,0 | 0,0 |
Gesamt | 442 | 19,6 | 39 | 16,3 |
Als gesunde Ergänzung können Omega-3-Kapseln und Protein-Eiweiß-Pulver helfen, die Nährstoffversorgung zu verbessern. Eine gute Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln findest du auf jomblo.de/produkt-kategorie/fitness-sportnahrung/omega-3-fs-fischoel/ und jomblo.de/produkt-kategorie/fitness-sportnahrung/kapseln/.
Drink Empfehlung
Zu den vegetarischen Wraps passt ein kräftiger Rotwein wie zum Beispiel der Château de la Gardine Châteauneuf-du-Pape hervorragend. Du findest ihn auf jomblo.de/produkt-kategorie/spirituosen-sekt-wein/rotwein/.
Bewertung auf dem Glykämisch index
Ein Wrap hat einen niedrigen glykämischen Index von 53 und ist daher eine gute Wahl für Menschen mit Diabetes oder solche, die ihre Blutzuckerwerte im Auge behalten möchten.
FAQ mit Antworten
1. Können die Wraps auch vegan gemacht werden?
Ja, du kannst den Feta einfach weglassen oder durch eine vegane Alternative ersetzen.
2. Wie lange sind die Wraps haltbar?
Am besten solltest du die Wraps direkt frisch zubereiten und nicht aufbewahren.
3. Kann ich die Tortilla auch selber machen?
Ja, du kannst Tortillas auch selber machen. Es gibt viele Rezepte im Internet.
4. Sind Wraps eine gesunde Mahlzeit?
Wraps können eine gesunde Mahlzeit sein, wenn man auf die Füllung achtet und sie nicht zu fettig macht.
5. Kann ich die Wraps auch kalt essen?
Ja, man kann Wraps auch kalt essen. Sie eignen sich daher auch gut als Lunchpaket für die Arbeit oder Schule.
6. Kann ich die Zutaten variieren?
Ja, du kannst die Zutaten nach Belieben variieren und zum Beispiel statt Rucola Spinat verwenden.
7. Sind Wraps glutenfrei?
In der Regel enthalten Tortillas aus Weizenmehl Gluten. Es gibt aber auch glutenfreie Varianten.
8. Kann ich Wraps zum Abnehmen essen?
Wraps können Teil einer ausgewogenen Ernährung sein und helfen beim Abnehmen, wenn man sie mit gesunden Zutaten füllt und auf fettige Saucen verzichtet.
Als Snackempfehlung eignen sich auch leckere Frühstücksspeisen und Milchprodukte. Schau doch mal auf jomblo.de/produkt-kategorie/kuche-gourmet/lebensmittel/fruehstuecksspeisen-und-milchprodukte/ vorbei.