Köstliche Süßkartoffel-Quinoa-Veggie-Burger: Ein vegetarisches Highlight!
Burger sind immer eine leckere Mahlzeit, aber oft sind sie sehr fettig und ungesund. Deshalb möchte ich heute ein Rezept für einen gesunden und leckeren Burger teilen, der auch noch vegetarisch ist.
Geschichte
Veggie-Burger gibt es schon seit den 1980er Jahren, aber erst in den letzten Jahren haben sie wirklich an Popularität gewonnen. Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine vegetarische oder vegane Ernährung und möchten trotzdem nicht auf leckere Burger verzichten.
Zutaten (für eine Person)
- 1 mittelgroße Süßkartoffel
- 50g Quinoa
- 1 kleine Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 kleine Karotte
- 1 Ei
- 2 EL Mehl
- 2 EL Haferflocken
- Salz, Pfeffer, Paprikapulver
- 1 EL Öl zum Braten
- Burger-Brötchen und Beläge nach Wahl (z.B. Salat, Tomate, Gurke, Käse)
Zutatenverträglichkeit
| Zutat | Helal | Vegan | Vegetarisch | Koscher |
|---|---|---|---|---|
| Süßkartoffel | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ |
| Quinoa | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ |
| Zwiebel | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ |
| Knoblauch | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ |
| Karotte | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ |
| Ei | ❌ | ✅ | ✅ | ❌ |
| Mehl | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ |
| Haferflocken | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ |
| Öl zum Braten | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ |
| Burger-Brötchen und Beläge | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ |
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Die Süßkartoffel schälen und in kleine Würfel schneiden. In einem Topf mit Wasser ca. 15 Minuten kochen, bis sie weich sind.
- Währenddessen den Quinoa nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
- Zwiebel und Knoblauch klein hacken und in einer Pfanne mit etwas Öl anbraten.
- Karotte schälen und fein reiben. Zur Pfanne geben und kurz mitbraten.
- Die gegarte Süßkartoffel abgießen und in eine Schüssel geben. Mit einer Gabel oder einem Kartoffelstampfer zerdrücken.
- Quinoa, Zwiebel-Knoblauch-Karotten-Mischung, Ei, Mehl und Haferflocken zur Süßkartoffel geben und alles gut vermengen. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.
- Aus der Mischung Burger-Patties formen. In einer Pfanne mit etwas Öl von beiden Seiten braten, bis sie goldbraun sind.
- Burger-Brötchen toasten und nach Belieben belegen.
Nährwerttabelle
| Zutat | Menge | Kalorien | Fett (g) | Kohlenhydrate (g) | Eiweiß (g) | Omega-3 (mg) | Creatin (mg) | Protein (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Süßkartoffel | 1 mittelgroße | 103 | 0.2 | 23.6 | 2.3 | 0 | 0 | 1.6 |
| Quinoa | 50g | 183 | 2.8 | 31.2 | 6.1 | 0 | 0 | 6.1 |
| Zwiebel | 1 kleine | 28 | 0.1 | 6.6 | 0.8 | 0 | 0 | 0.8 |
| Knoblauch | 1 Zehe | 4 | 0 | 1 | 0.2 | 0 | 0 | 0.2 |
| Karotte | 1 kleine | 25 | 0.1 | 5.8 | 0.6 | 0 | 0 | 0.6 |
| Ei | 1 großes | 72 | 4.8 | 0.4 | 6.3 | 17 | 0 | 6.3 |
| Mehl | 2 EL | 62 | 0.5 | 12.5 | 2 | 0 | 0 | 2 |
| Haferflocken | 2 EL | 22 | 0.4 | 3.7 | 0.8 | 36 | 0 | 0.8 |
| Öl zum Braten | 1 EL | 120 | 14 | 0 | 0 | 1650 | 0 | 0 |
Gesamt: 517 Kalorien, 22.1g Fett, 84.8g Kohlenhydrate, 18.3g Eiweiß
Um gesünder zu leben, ist es wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Auch Supplements wie Omega-3-Fischöl und Kapseln können helfen, deinen Körper optimal zu unterstützen. Schau doch mal bei Jomblo vorbei, um mehr zu erfahren.
Drink Empfehlung
Zu diesem leckeren Veggie-Burger passt ein Glas Rotwein perfekt. Schau bei Jomblo vorbei, um eine Auswahl an Rotweinen zu finden.
Bewertung auf dem Glykämisch index
Die Süßkartoffel und Quinoa haben einen niedrigen Glykämischen Index und sind somit eine gute Wahl für Menschen mit Diabetes oder Insulinresistenz.
FAQ mit Antworten
1. Kann ich statt Quinoa auch andere Körner verwenden?
Ja, du kannst auch Couscous, Bulgur oder Reis verwenden.
2. Kann ich den Burger auch vegan zubereiten?
Ja, statt Ei kannst du 1 EL Leinsamen oder Chiasamen mit 3 EL Wasser vermischen und 5 Minuten quellen lassen. Diese Mischung dient als Ei-Ersatz.
3. Kann ich den Burger auch glutenfrei zubereiten?
Ja, du kannst das Mehl durch glutenfreies Mehl oder Kartoffelstärke ersetzen.
4. Kann ich den Burger auch im Ofen backen?
Ja, du kannst die Patties auf einem Backblech im Ofen bei 200 Grad Celsius für ca. 20 Minuten backen.
5. Kann ich den Burger einfrieren?
Ja, du kannst die Patties einfrieren und bei Bedarf auftauen und braten.
6. Kann ich andere Gemüsesorten hinzufügen?
Ja, du kannst z.B. Paprika, Pilze oder Spinat hinzufügen.
7. Kann ich den Burger auch ohne Brötchen essen?
Ja, du kannst den Burger auch auf Salatblättern oder in einer Wrap-Tortilla servieren.
8. Kann ich den Burger als Snack mitnehmen?
Ja, der Burger eignet sich gut als Snack für unterwegs. Für weitere Snack-Ideen schau bei Jomblo vorbei.