Geschichte
Burger sind schon lange nicht mehr nur Fleischliebhabern vorbehalten. Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine vegetarische oder sogar vegane Ernährung und wollen dennoch nicht auf den beliebten Snack verzichten. Hier kommt der Süßkartoffel-Quinoa-Burger ins Spiel! Mit seiner knusprigen Kruste und dem saftigen Inneren aus gesunden Zutaten ist er eine köstliche Alternative zum herkömmlichen Burger.
Zutaten (für eine Person)
- 1 mittelgroße Süßkartoffel
- 50 g Quinoa
- 1 kleine Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Ei (vegane Alternative: 1 EL Chiasamen + 3 EL Wasser)
- 1 EL Mehl
- 1 TL Paprikapulver
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Öl zum Braten
- Brötchen und Toppings nach Wahl
Zutatenverträglichkeit
| Zutaten | Halal | Vegan | Vegetarisch | Koscher |
|---|---|---|---|---|
| Süßkartoffel | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ |
| Quinoa | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ |
| Zwiebel | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ |
| Knoblauch | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ |
| Ei | ❌ | ✅ | ✅ | ❌ |
| Mehl | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ |
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Die Süßkartoffel schälen und in kleine Würfel schneiden. Quinoa in einem Sieb unter fließendem Wasser abspülen.
- Süßkartoffelwürfel in einem Topf mit Wasser bedecken und zum Kochen bringen. Quinoa hinzufügen und alles etwa 15 Minuten kochen, bis die Süßkartoffel weich ist und das Wasser aufgesogen wurde.
- Währenddessen die Zwiebel und den Knoblauch fein hacken und in einer Pfanne mit etwas Öl glasig anbraten.
- Die gekochten Süßkartoffeln und Quinoa mit einer Gabel zerdrücken oder pürieren und mit Zwiebeln, Knoblauch, Ei (oder Chiasamen-Wasser-Mischung), Mehl, Paprikapulver, Salz und Pfeffer vermengen.
- Aus der Masse kleine Burger formen und in einer Pfanne mit Öl von beiden Seiten knusprig braten.
- Brötchen nach Wunsch toasten und den Burger damit belegen. Toppings wie Avocado, Tomate, Gurke, Salat oder Käse hinzufügen und servieren.
Nährwerttabelle
| Zutat | Menge | Kalorien | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|---|
| Süßkartoffel | 1 Stück (200 g) | 180 | 3,6 g | 41,4 g | 0,2 g |
| Quinoa | 50 g | 177 | 6,1 g | 25,6 g | 3 g |
| Zwiebel | 1 kleine (70 g) | 27 | 0,6 g | 5,8 g | 0,1 g |
| Knoblauch | 1 Zehe (3 g) | 4 | 0,2 g | 0,9 g | 0 g |
| Ei | 1 mittelgroß (50 g) | 70 | 6 g | 0,7 g | 5 g |
| Mehl | 1 EL (10 g) | 35 | 1 g | 7 g | 0 g |
| Gesamt | 493 | 17,5 g | 81,4 g | 8,3 g |
Um noch gesünder zu leben, empfehle ich die Einnahme von Omega-3-FS-Fischoel und Kapseln, die du hier findest: https://www.jomblo.de/produkt-kategorie/fitness-sportnahrung/omega-3-fs-fischoel/ und https://www.jomblo.de/produkt-kategorie/fitness-sportnahrung/kapseln/
Drink Empfehlung
Zu diesem leckeren Burger passt ein kräftiger Rotwein am besten. Hier findest du eine Auswahl: https://www.jomblo.de/produkt-kategorie/spirituosen-sekt-wein/rotwein/
Bewertung auf dem Glykämisch index
Der Süßkartoffel-Quinoa-Burger hat einen niedrigen GI von 50, da beide Zutaten langsam verdaut werden und den Blutzuckerspiegel nicht stark ansteigen lassen.
FAQ mit Antworten
-
Kann ich den Süßkartoffel-Quinoa-Burger auch ohne Ei machen?
Ja, du kannst 1 EL Chiasamen mit 3 EL Wasser vermengen und etwa 10 Minuten quellen lassen. Diese Mischung kann als Eiersatz verwendet werden. -
Ist Quinoa glutenfrei?
Ja, Quinoa ist von Natur aus glutenfrei und eignet sich daher auch für Menschen mit Zöliakie. -
Wie kann ich den Burger noch gesünder machen?
Du kannst den Burger mit verschiedenen Gemüsesorten und Salaten als Topping ergänzen. Auch eine selbstgemachte Sauce aus Joghurt oder Avocado kann den Burger aufwerten. -
Kann ich den Burger auch auf dem Grill zubereiten?
Ja, der Burger eignet sich auch hervorragend für die Zubereitung auf dem Grill. -
Brauche ich zum Braten unbedingt Öl?
Nein, du kannst den Burger auch in einer Antihaftpfanne ohne Öl anbraten. Dadurch sparst du Kalorien. -
Kann ich den Burger auch einfrieren?
Ja, du kannst die Burger einzeln einfrieren und bei Bedarf in der Mikrowelle oder im Ofen wieder aufwärmen. -
Brauche ich für eine vegetarische Ernährung Nahrungsergänzungsmittel?
Das hängt von deiner Ernährung und deinem Gesundheitszustand ab. Du solltest dich am besten von einem Arzt oder Ernährungsberater beraten lassen. Falls du zusätzliches Protein oder Creatin benötigst, findest du es hier: https://www.jomblo.de/produkt-kategorie/fitness-sportnahrung/protein-eiweiss/ und https://www.jomblo.de/produkt-kategorie/fitness-sportnahrung/creatin/ -
Was kann ich als Snack zum Süßkartoffel-Quinoa-Burger servieren?
Hier bieten sich verschiedene Snacks an, wie zum Beispiel Müsliriegel, Studentenfutter oder Frühstücksspeisen und Milchprodukte, die du hier findest: https://www.jomblo.de/produkt-kategorie/kuche-gourmet/lebensmittel/fruehstuecksspeisen-und-milchprodukte/
Fazit
Der Süßkartoffel-Quinoa-Burger ist nicht nur eine köstliche Alternative zum herkömmlichen Burger, sondern auch eine gesunde Wahl. Mit seinem niedrigen GI und den gesunden Zutaten ist er perfekt für eine ausgewogene Ernährung geeignet. Probiere ihn doch einfach mal aus und überzeuge dich selbst!