Geschichte
Penne all’Arrabbiata ist ein klassisches italienisches Gericht, das seinen Namen von der scharfen roten Soße hat, die in der Regel aus Tomaten, Knoblauch, Olivenöl und Peperoncino (roter Chili) zubereitet wird. Mit der Zugabe von Zucchini erhält das Gericht einen zusätzlichen Nährstoff-Boost und eine leichte Note, die perfekt zu der pikanter Soße passt.
Zutaten (für eine Person)
- 100g Penne
- 1 mittelgroße Zucchini
- 1 Dose gehackte Tomaten (400g)
- 2 Knoblauchzehen
- 1 kleine rote Zwiebel
- 1 TL getrockneter Oregano
- 1 TL getrockneter Basilikum
- 1 TL Zucker
- 1 TL Olivenöl
- 1/2 TL Salz
- 1/4 TL Paprikapulver
- Optional: Parmesan zum Servieren
Zutatenverträglichkeit
| Zutat | Helal | Vegan | Vegetarisch | Koscher |
|---|---|---|---|---|
| Penne | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ |
| Zucchini | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ |
| Gehackte Tomaten | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ |
| Knoblauch | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ |
| Rote Zwiebel | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ |
| Oregano | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ |
| Basilikum | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ |
| Zucker | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ |
| Olivenöl | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ |
| Salz | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ |
| Paprikapulver | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ |
| Parmesan | ❌ | ❌ | ✅ | ❌ |
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Die Penne in einem Topf mit Salzwasser al dente kochen.
- In der Zwischenzeit die Zucchini waschen und in kleine Würfel schneiden.
- Die Knoblauchzehen und rote Zwiebel fein hacken.
- In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und die Zucchini darin anbraten, bis sie leicht goldbraun sind.
- Knoblauch und Zwiebel hinzufügen und für weitere 2-3 Minuten braten.
- Die gehackten Tomaten, Oregano, Basilikum, Zucker, Salz und Paprikapulver hinzufügen und alles gut vermischen.
- Die Soße auf mittlerer Hitze köcheln lassen, bis sie etwas eingedickt ist.
- Die Penne abgießen und zu der Soße hinzufügen. Gut vermischen und servieren.
- Optional mit geriebenem Parmesan garnieren.
Nährwerttabelle
Einzelne Zutaten
| Zutat | Menge | Kalorien | Kohlenhydrate | Protein | Fett |
|---|---|---|---|---|---|
| Penne | 100g | 352 kcal | 74g | 12g | 1g |
| Zucchini | 1 mittelgroß | 31 kcal | 6g | 2g | 0g |
| Gehackte Tomaten | 400g | 88 kcal | 18g | 4g | 0g |
| Knoblauch | 2 Zehen | 9 kcal | 2g | 0g | 0g |
| Rote Zwiebel | 1 kleine | 29 kcal | 7g | 1g | 0g |
| Oregano | 1 TL | 2 kcal | 0g | 0g | 0g |
| Basilikum | 1 TL | 1 kcal | 0g | 0g | 0g |
| Zucker | 1 TL | 16 kcal | 4g | 0g | 0g |
| Olivenöl | 1 TL | 40 kcal | 0g | 0g | 4.5g |
| Salz | 1/2 TL | 0 kcal | 0g | 0g | 0g |
| Paprikapulver | 1/4 TL | 1 kcal | 0g | 0g | 0g |
| Parmesan | 1 EL | 23 kcal | 0g | 2g | 2g |
Gesamt
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Kalorien | 553 kcal |
| Kohlenhydrate | 103g |
| Protein | 21g |
| Fett | 7.5g |
Um gesünder zu leben, ist es wichtig, eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Nährstoffen zu haben. Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fette, die der Körper nicht selbst produzieren kann und die durch Fischöl oder Kapseln zugeführt werden sollten. Proteinreiche Snacks wie Müsliriegel oder Proteinriegel können auch eine gute Ergänzung sein, um den Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen.
Drink Empfehlung
Die perfekte Begleitung zu Penne all’Arrabbiata mit Zucchini ist ein Glas vollmundiger Rotwein. Wir empfehlen einen Cabernet Sauvignon oder einen Chianti aus Italien.
Bewertung auf dem Glykämischen Index
Penne hat einen GI von 40, was bedeutet, dass es eine niedrige glykämische Last hat und den Blutzuckerspiegel nicht stark beeinflusst. Die Zucchini hat einen GI von 15, was sehr niedrig ist und somit eine ausgezeichnete Wahl für eine gesunde Ernährung darstellt.
FAQ mit Antworten
-
Ist dieses Gericht vegan?
Ja, es ist vegan, solange kein Parmesan hinzugefügt wird. -
Ist dieses Gericht glutenfrei?
Nein, da Penne aus Weizen hergestellt wird, ist es nicht glutenfrei. -
Kann ich statt Zucchini eine andere Gemüsesorte verwenden?
Ja, Sie können Paprika, Auberginen oder sogar Brokkoli hinzufügen. -
Wie kann ich dieses Gericht kalorienärmer machen?
Sie können die Menge der Penne reduzieren und mehr Gemüse hinzufügen, um das Gericht nahrhafter zu machen. -
Wie kann ich die Soße weniger scharf machen?
Sie können die Menge des Peperoncino reduzieren oder es ganz weglassen, um das Gericht weniger scharf zu machen. -
Kann ich dieses Gericht im Voraus zubereiten?
Ja, Sie können die Soße im Voraus zubereiten und bei Bedarf erhitzen und mit der gekochten Penne servieren. -
Kann ich dieses Gericht einfrieren?
Ja, Sie können die Soße einfrieren und später auftauen und erwärmen. -
Welche Ergänzungen können diesem Gericht einen zusätzlichen Nährstoff-Boost verleihen?
Sie können Kreatin- oder Protein-Ergänzungen hinzufügen, um Ihrem Körper zusätzliche Nährstoffe zu geben.
Snackempfehlung
Als leckeren Snack empfehlen wir eine Schüssel Haferflocken mit Joghurt und frischen Beeren oder ein paar Scheiben geröstetes Vollkornbrot mit Avocado und Ei. Schauen Sie sich auch unsere Auswahl an Snacks an, um gesunde und nahrhafte Optionen zu finden.