Gefüllte Zucchini vegetarisch Rezept

Geschichte

Gefüllte Zucchini sind ein Klassiker der vegetarischen Küche und erfreuen sich großer Beliebtheit. Die Zubereitung ist relativ einfach, aber das Ergebnis ist immer wieder köstlich. Die Idee, Gemüse zu füllen, stammt aus der mediterranen Küche und hat sich im Laufe der Zeit weiterentwickelt. Die Zucchini sind das perfekte Gemüse dafür, da sie eine angenehm weiche Textur und einen milden Geschmack haben. In diesem Rezept zeigen wir dir, wie du sie vegetarisch füllen kannst und so ein leckeres Gericht zauberst.

Zutaten (für eine Person)

1 mittelgroße Zucchini
50g Couscous
1 kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 Tomate
50g Feta-Käse
1 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Kräuter zum Garnieren (z.B. Petersilie oder Koriander)

Zutatenverträglichkeit

Zutat	Helal	Vegan	Vegetarisch	Koscher
Zucchini	✅	✅	✅	✅
Couscous	✅	✅	✅	✅
Zwiebel	✅	✅	✅	✅
Knoblauch	✅	✅	✅	✅
Tomate	✅	✅	✅	✅
Feta-Käse	❌	✅	❌	❌
Olivenöl	✅	✅	✅	✅
Salz	✅	✅	✅	✅
Pfeffer	✅	✅	✅	✅
Kräuter	✅	✅	✅	✅

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Die Zucchini der Länge nach halbieren und das Innere mit einem Löffel herausnehmen, sodass eine Art "Bootsform" entsteht.
Die Zwiebel und den Knoblauch fein hacken, die Tomate würfeln und den Feta-Käse zerbröseln.
Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel und den Knoblauch darin glasig anschwitzen.
Den Couscous hinzufügen und kurz mitrösten.
Die Tomatenwürfel und den Feta-Käse dazugeben und alles gut vermengen.
Die Mischung mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Zucchinihälften mit der Couscous-Feta-Mischung füllen und in eine Auflaufform setzen.
Die gefüllten Zucchini bei 180°C im vorgeheizten Ofen ca. 20 Minuten backen, bis sie weich sind.
Mit frischen Kräutern garnieren und servieren.

Nährwerttabelle

Zutat	Menge	Kalorien	Fett	Kohlenhydrate	Protein
Zucchini	150g	22	0.3	4.5	2.3
Couscous	50g	186	0.5	39	6
Zwiebel	1 kleine	40	0.1	9	1
Knoblauch	1 Zehe	4	0	1	0.2
Tomate	1 klein	22	0.2	5	1.1
Feta-Käse	50g	168	13	1	12
Olivenöl	1 EL	119	13.5	0	0
Salz	1 Prise	0	0	0	0
Pfeffer	1 Prise	0	0	0	0
Kräuter	1 EL	1	0.1	0.1	0.1
Gesamt		562	27.7	59.6	22.7

Um einen gesünderen Lebensstil zu führen, empfehlen wir dir, Omega-3-Fettsäuren zu dir zu nehmen. Diese findest du zum Beispiel in Omega-3-Fischöl-Kapseln. Zusätzlich können Proteinkapseln eine gute Ergänzung sein.

Drink Empfehlung

Zu den gefüllten Zucchini passt hervorragend ein Glas Rotwein. Der fruchtige Geschmack des Weins harmoniert perfekt mit der milden Füllung der Zucchini.

Bewertung auf dem Glykämischen Index

Zutat	Glykämischer Index
Zucchini	15
Couscous	65
Zwiebel	10
Knoblauch	0
Tomate	15
Feta-Käse	0
Olivenöl	0
Salz	0
Pfeffer	0
Kräuter	0

FAQ mit Antworten

Ist Feta-Käse vegetarisch?
Nein, Feta-Käse wird aus Schaf- oder Ziegenmilch hergestellt und ist daher nicht vegetarisch. Wenn du eine vegetarische Variante möchtest, kannst du stattdessen Paneer oder eine andere vegetarische Käsesorte verwenden.
Ist Creatin gesund?
Creatin ist eine Substanz, die der Körper selbst produziert und auch über die Nahrung aufnimmt. Es handelt sich um eine natürliche und sichere Ergänzung für Sportler und kann die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern. Du kannst Creatin in Form von Pulver oder Kapseln kaufen.
Wie viel Protein brauche ich pro Tag?
Die empfohlene Proteinzufuhr variiert je nach Alter, Geschlecht und Aktivitätslevel. Im Durchschnitt wird eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Wenn du viel Sport treibst oder Muskeln aufbauen möchtest, kann dein Proteinbedarf höher sein. Protein- und Eiweißpulver können eine gute Ergänzung sein.
Kann ich die gefüllten Zucchini auch kalt essen?
Ja, die gefüllten Zucchini schmecken auch kalt sehr lecker. Sie eignen sich perfekt als Snack oder für ein Picknick.
Kann ich die Zucchini auch mit anderen Zutaten füllen?
Ja, du kannst die Zucchini nach Belieben mit verschiedenen Zutaten füllen. Zum Beispiel mit Reis, Quinoa, Gemüse oder Käse. Lass deiner Kreativität freien Lauf!
Wie lange sind die gefüllten Zucchini haltbar?
Die gefüllten Zucchini können im Kühlschrank für 2-3 Tage aufbewahrt werden. Du kannst sie auch einfrieren und bei Bedarf auftauen.
Kann ich die Zucchini auch im Backofen grillen?
Ja, du kannst die gefüllten Zucchini auch auf dem Grill im Backofen grillen. Achte darauf, dass sie nicht verbrennen und regelmäßig wenden.
Kann ich die Zucchini auch ohne Couscous füllen?
Ja, du kannst die Zucchini auch ohne Couscous füllen. Du kannst stattdessen Quinoa, Bulgur oder Reis verwenden.

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Wir hoffen, dass dir unser Rezept für gefüllte Zucchini gefallen hat und wünschen dir viel Spaß beim Ausprobieren! Guten Appetit!