Geschichte
Die Französische Quiche ist ein klassisches französisches Gericht, das in den 1950er Jahren populär wurde. Eine Quiche ist eine herzhafte Tarte, die aus einem Mürbeteigboden und einer Füllung aus Eiern, Milch und verschiedenen Zutaten besteht. In diesem Rezept wird die Quiche mit Garnelen und Spinat zubereitet. Die Kombination aus den salzigen Garnelen und dem nussigen Spinat verleiht der Quiche einen einzigartigen Geschmack.
Zutaten (für eine Person)
- 125 g Mürbeteig
- 50 g Garnelen
- 50 g Spinat
- 1 Ei
- 50 ml Milch
- 1 TL Olivenöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zutatenverträglichkeit
| Zutat | Helal | Vegan | Vegetarisch | Koscher |
|---|---|---|---|---|
| Mürbeteig | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ |
| Garnelen | ❌ | ❌ | ❌ | ❌ |
| Spinat | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ |
| Ei | ✅ | ❌ | ✅ | ✅ |
| Milch | ✅ | ❌ | ✅ | ✅ |
| Olivenöl | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ |
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Den Mürbeteig ausrollen und in eine Quicheform (ca. 20 cm Durchmesser) legen.
- Den Spinat waschen und in einer Pfanne mit dem Olivenöl kurz anbraten, bis er zusammengefallen ist. Die Garnelen hinzufügen und alles zusammen für weitere 2-3 Minuten braten.
- In einer Schüssel das Ei und die Milch verquirlen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
- Die Garnelen und den Spinat auf den Mürbeteigboden geben und die Ei-Milch-Mischung darüber gießen.
- Die Quiche im vorgeheizten Ofen bei 180 Grad für ca. 25 Minuten backen.
Nährwerttabelle
| Zutat | Menge | Kalorien | Fett | Kohlenhydrate | Eiweiß |
|---|---|---|---|---|---|
| Mürbeteig | 125 g | 454 kcal | 36,3 g | 28,2 g | 5,4 g |
| Garnelen | 50 g | 33 kcal | 0,4 g | 0,4 g | 7,0 g |
| Spinat | 50 g | 5 kcal | 0,1 g | 0,6 g | 0,7 g |
| Ei | 1 Stück | 78 kcal | 5,4 g | 0,6 g | 6,3 g |
| Milch | 50 ml | 23 kcal | 0,9 g | 1,6 g | 1,5 g |
| Olivenöl | 1 TL | 40 kcal | 4,5 g | 0 g | 0 g |
| Gesamt | 633 kcal | 47,6 g | 31 g | 20,9 g |
Um gesünder zu leben, empfiehlt es sich, mehr Omega-3-Fettsäuren in die Ernährung aufzunehmen. Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren sind Fischölkapseln wie diese hier: https://www.jomblo.de/produkt-kategorie/fitness-sportnahrung/omega-3-fs-fischoel/. Auch Protein-Kapseln wie diese hier: https://www.jomblo.de/produkt-kategorie/fitness-sportnahrung/kapseln/ können helfen, den Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen.
Drink Empfehlung
Zu dieser Quiche passt am besten ein kräftiger Rotwein. Wir empfehlen diesen hier: Rotwein.
Bewertung auf dem Glykämisch index
Die Quiche hat einen niedrigen glykämischen Index von 45. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index werden langsamer verdaut und lassen den Blutzucker langsamer ansteigen als Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index. Dies kann dazu beitragen, das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren.
FAQ mit Antworten
1. Sind Garnelen gesund?
Garnelen sind eine gute Quelle für Eiweiß und enthalten auch Vitamine und Mineralstoffe. Allerdings sollten sie aufgrund ihres hohen Cholesteringehalts in Maßen genossen werden.
2. Kann ich die Milch durch eine pflanzliche Milch ersetzen?
Ja, Sie können die Milch durch eine pflanzliche Milch wie Sojamilch oder Mandelmilch ersetzen.
3. Kann ich die Quiche auch vegan zubereiten?
Ja, Sie können das Ei durch eine vegane Ei-Alternative ersetzen und die Garnelen durch Tofu oder Sojawürstchen ersetzen.
4. Kann ich die Quiche auch einfrieren?
Ja, die Quiche kann eingefroren werden. Lassen Sie sie vor dem Einfrieren vollständig abkühlen und wickeln Sie sie dann in Frischhaltefolie ein. Zum Auftauen einfach in den Kühlschrank legen und anschließend im Ofen aufwärmen.
5. Wie lange ist die Quiche haltbar?
Die Quiche kann im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahrt werden.
6. Kann ich die Quiche auch kalt essen?
Ja, die Quiche kann auch kalt gegessen werden und ist ein leckeres Mitbringsel für Partys oder Picknicks.
7. Kann ich die Quiche auch ohne Mürbeteig zubereiten?
Ja, Sie können die Quiche auch ohne Mürbeteig zubereiten und stattdessen eine Mischung aus Ei und Gemüse als Basis verwenden.
8. Kann ich die Quiche als Snack essen?
Ja, die Quiche eignet sich auch als Snack und kann in kleinere Stücke geschnitten werden. Dazu passt am besten ein frischer grüner Salat oder leckere Snacks.