Französische Quiche aux Courgettes et au Chèvre

Geschichte

Die Quiche ist eine traditionelle Speise aus Frankreich und wird oft als herzhaftes Gebäck mit verschiedenen Zutaten wie Gemüse oder Fleisch serviert. Diese vegane Variante mit Zucchini und Ziegenkäse ist eine köstliche Option für jede Mahlzeit.

Zutaten (für eine Person)

1 Zucchini (ca. 150 g)
50 g Ziegenkäse
1/2 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
75 g Mehl
40 g Margarine
50 ml Sojamilch
1 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer

Zutatenverträglichkeit

Zutat	Helal	Vegan	Vegetarisch	Koscher
Mehl	✅	✅	✅	✅
Margarine	✅	✅	✅	✅
Sojamilch	✅	✅	✅	✅
Zucchini	✅	✅	✅	✅
Ziegenkäse	❌	✅	✅	❌
Zwiebel	✅	✅	✅	✅
Knoblauch	✅	✅	✅	✅
Olivenöl	✅	✅	✅	✅

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Den Backofen auf 180°C vorheizen.
Die Zucchini in dünne Scheiben schneiden.
Die Zwiebel und den Knoblauch fein hacken.
Die Margarine in einem Topf schmelzen lassen und das Mehl hinzufügen. Gut verrühren, bis eine glatte Masse entsteht.
Die Sojamilch unter Rühren hinzufügen und weiter rühren, bis die Mischung dickflüssig wird.
Die Zwiebel und den Knoblauch hinzufügen und unterrühren.
Die Zucchini und das Olivenöl hinzufügen und unterrühren.
Die Mischung in eine Quiche-Form geben und den Ziegenkäse darauf verteilen.
Für ca. 25-30 Minuten im Backofen backen, bis die Quiche goldbraun ist.

Nährwerttabelle

Zutat	Menge	Kalorien	Kohlenhydrate	Fett	Protein
Mehl	75 g	267	56 g	1 g	8 g
Margarine	40 g	292	0 g	32 g	0 g
Sojamilch	50 ml	20	1 g	1 g	2 g
Zucchini	150 g	27	4 g	0 g	2 g
Ziegenkäse	50 g	160	1 g	13 g	10 g
Zwiebel	1/2	20	4 g	0 g	1 g
Knoblauch	1 Zehe	5	1 g	0 g	0 g
Olivenöl	1 EL	120	0 g	14 g	0 g
Gesamt		891	66 g	61 g	23 g

Um gesünder zu leben, ist es wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu haben und regelmäßig Sport zu treiben. Omega-3-Fettsäuren und Protein sind wichtige Nährstoffe, die dabei helfen können, Muskeln aufzubauen und die Gesundheit des Herzens zu unterstützen. Hier sind einige Produkte, die dabei helfen können: Omega-3-Fischöl und Protein-Eiweiß.

Drink Empfehlung

Diese Quiche passt perfekt zu einem Glas Rotwein. Hier sind einige Optionen: Rotwein.

Bewertung auf dem Glykämisch index

Die Quiche hat einen niedrigen glykämischen Index von 50, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht so stark erhöht wie Lebensmittel mit höherem GI. Hier ist eine Tabelle mit Bewertungen für andere Lebensmittel:

Lebensmittel	GI Bewertung
Haferflocken	58
Ananas	66
Vollkornbrot	49
Kartoffeln	78

FAQ mit Antworten

Ist diese Quiche auch glutenfrei?
- Nein, da sie Weizenmehl enthält, ist sie nicht glutenfrei.
Kann ich anstelle von Margarine auch Butter verwenden?
- Ja, das geht auch. Allerdings ist es dann keine vegane Quiche mehr.
Wie lange hält sich die Quiche im Kühlschrank?
- Die Quiche hält sich etwa 2-3 Tage im Kühlschrank.
Kann ich die Zucchini durch eine andere Zutat ersetzen?
- Ja, Sie können auch Spinat, Brokkoli oder Paprika verwenden.
Wie kann ich die Quiche noch würziger machen?
- Sie können auch Thymian, Oregano oder Basilikum hinzufügen.
Ist Ziegenkäse auch für Veganer geeignet?
- Nein, da es ein tierisches Produkt ist, ist es für Veganer nicht geeignet.
Kann ich diese Quiche als Snack essen?
- Ja, Sie können diese Quiche als Snack oder als leichte Mahlzeit genießen.
Kann ich die Quiche einfrieren?
- Ja, Sie können die Quiche einfrieren und bei Bedarf im Backofen wieder aufwärmen.

Wenn Sie auf der Suche nach einem gesunden Snack sind, empfehlen wir Ihnen, diese Snacks auszuprobieren. Sie sind lecker und leicht zu machen.