Geschichte
Die Quiche stammt aus Frankreich und ist eine herzhafte Spezialität, die gerne als Hauptgericht oder Snack genossen wird. Oftmals wird sie mit Speck und Eiern zubereitet, aber in diesem Rezept zeigen wir dir eine vegetarische Variante mit Champignons und Spinat.
Zutaten (für eine Person)
- 1 runder Blätterteig
- 100 g frische Champignons
- 75 g Spinat (frisch oder tiefgekühlt)
- 1 kleine Zwiebel
- 2 Eier
- 125 ml Sahne
- 50 g geriebener Käse (z.B. Gouda oder Emmentaler)
- Salz und Pfeffer
Zutatenverträglichkeit
| Zutaten | Helal | Vegan | Vegetarisch | Koscher |
|---|---|---|---|---|
| Blätterteig | ❌ | ✅ | ✅ | ❌ |
| Champignons | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ |
| Spinat | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ |
| Zwiebel | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ |
| Eier | ✅ | ❌ | ❌ | ✅ |
| Sahne | ❌ | ✅ | ✅ | ❌ |
| Käse | ❌ | ❌ | ✅ | ❌ |
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Den Ofen auf 200°C vorheizen.
- Champignons und Zwiebel in kleine Würfel schneiden.
- Spinat waschen und grob hacken.
- Den Blätterteig in eine runde Backform legen und den Rand etwas hochziehen.
- Champignons und Zwiebel in Öl anbraten, bis sie weich sind.
- Spinat hinzufügen und kurz mitbraten.
- Die Mischung auf dem Blätterteig verteilen.
- Eier, Sahne, Käse, Salz und Pfeffer in einer Schüssel gut miteinander vermengen.
- Die Eiermischung über die Champignon-Spinat-Mischung gießen.
- Die Quiche im Ofen für 25-30 Minuten backen, bis sie goldbraun ist.
- Aus dem Ofen nehmen und etwas abkühlen lassen.
- Mit einem scharfen Messer in Stücke schneiden und servieren.
Nährwerttabelle
| Zutat | Menge | Kalorien | Kohlenhydrate | Protein | Fett |
|---|---|---|---|---|---|
| Blätterteig | 1 Stück | 200 | 22 | 2,5 | 12,5 |
| Champignons | 100 g | 22 | 0,3 | 3,1 | 0,3 |
| Spinat | 75 g | 20 | 0,7 | 2,5 | 0,3 |
| Zwiebel | 1 klein | 20 | 4,5 | 0,5 | 0,1 |
| Eier | 2 Stück | 140 | 0,8 | 12,5 | 9,5 |
| Sahne | 125 ml | 400 | 3,4 | 2,5 | 41,3 |
| Käse | 50 g | 160 | 0,9 | 12,5 | 12,5 |
| Gesamt | 962 | 32,6 | 33,6 | 66,5 |
Eine gesündere Variante wäre, Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, wie z.B. in Fischöl-Kapseln. Diese findest du hier: Omega-3-FS-Fischoel oder in Kapseln.
Drink Empfehlung
Zu dieser Quiche passt ein kräftiger Rotwein hervorragend. Unser Favorit ist dieser hier: Rotwein.
Bewertung auf dem Glykämisch Index
Die Quiche hat einen Glykämischen Index von 50, was als moderat eingestuft wird.
FAQ mit Antworten
- Kann ich die Quiche auch vegan zubereiten?
- Ja, du kannst den Blätterteig mit veganem Blätterteig austauschen und anstelle von Eiern und Sahne vegane Alternativen verwenden, wie z.B. Sojasahne und Kichererbsenwasser als Ei-Ersatz.
- Kann ich die Quiche auch kalt essen?
- Ja, die Quiche schmeckt auch kalt sehr gut und eignet sich daher auch als Snack für unterwegs.
- Ist die Quiche glutenfrei?
- Nein, der Blätterteig enthält Gluten.
- Kann ich die Quiche auch ohne Käse zubereiten?
- Ja, du kannst den Käse auch weglassen oder durch eine vegane Käsealternative ersetzen.
- Kann ich die Quiche auch einfrieren?
- Ja, die Quiche lässt sich problemlos einfrieren und später im Ofen oder in der Mikrowelle wieder aufwärmen.
- Ist die Quiche kalorienarm?
- Nein, die Quiche enthält vergleichsweise viele Kalorien aufgrund des Blätterteigs und der Sahne.
- Gibt es eine Möglichkeit, die Quiche gesünder zu machen?
- Du könntest den Blätterteig durch eine Gemüsescheibe ersetzen und die Sahne durch fettarme Milch oder Joghurt.
- Kann ich die Quiche als Fitness-Snack essen?
- Die Quiche enthält eine gute Portion Protein durch die Eier und den Käse, aber aufgrund des Blätterteigs und der Sahne ist sie nicht unbedingt als Fitness-Snack geeignet. Besser eignen sich hierfür Protein- und Creatin-Produkte, wie z.B. Protein-Eiweiss und Creatin.
Snackempfehlung
Als Snackempfehlung bieten wir dir diese leckeren Snacks an, die du perfekt für unterwegs mitnehmen kannst.