Schwarze Bohnen-Power im Brötchen – Das beste Black Bean Burger Rezept!
Geschichte
Black Bean Burger sind nicht nur lecker, sondern auch gesund! Die Idee, schwarze Bohnen in einen Burger zu verwandeln, stammt aus der texanischen Küche. Dort sind Bohnen ein wichtiger Bestandteil der Ernährung, da sie eine gute Proteinquelle sind und gleichzeitig eine günstige Alternative zu Fleisch darstellen. Seitdem haben sich Black Bean Burger als vegetarische Option auf Speisekarten weltweit etabliert.
Zutaten (für eine Person)
- 100g schwarze Bohnen (gekocht)
- 1/4 rote Zwiebel (fein gehackt)
- 1 Knoblauchzehe (gepresst)
- 1/2 Teelöffel Kreuzkümmel
- 1/4 Teelöffel Paprikapulver
- Salz und Pfeffer
- 1 Esslöffel Haferflocken
- 1 Esslöffel Semmelbrösel
- 1 Ei
- 1 Brötchen
- Tomaten, Salat und Dressing als Beilage
Zutatenverträglichkeit
| Zutat | Helal | Vegan | Vegetarisch | Koscher |
|---|---|---|---|---|
| Schwarze Bohnen | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ |
| Zwiebel | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ |
| Knoblauch | ❌ | ✅ | ✅ | ❌ |
| Kreuzkümmel | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ |
| Paprikapulver | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ |
| Haferflocken | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ |
| Semmelbrösel | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ |
| Ei | ❌ | ❌ | ✅ | ❌ |
| Brötchen | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ |
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Die schwarzen Bohnen in einer Schüssel mit einer Gabel zerdrücken, bis eine grobe Paste entsteht.
- Die Zwiebel, den Knoblauch, den Kreuzkümmel und das Paprikapulver hinzufügen und alles gut vermengen.
- Mit Salz und Pfeffer würzen.
- Die Haferflocken und Semmelbrösel hinzufügen und erneut vermengen.
- Das Ei hinzufügen und alles gründlich vermengen.
- Aus der Masse vier gleichgroße Burger formen.
- Die Burger in einer Pfanne mit etwas Öl von beiden Seiten braten, bis sie goldbraun sind.
- Das Brötchen aufschneiden und leicht toasten.
- Den Burger auf das Brötchen legen und mit Tomaten, Salat und Dressing nach Belieben belegen.
Nährwerttabelle
| Zutat | Menge pro Portion | Kalorien | Fett | Kohlenhydrate | Protein |
|---|---|---|---|---|---|
| Schwarze Bohnen | 100g | 132 | 0.5g | 23.7g | 9.6g |
| Zwiebel | 1/4 Stück | 8 | 0g | 2g | 0g |
| Haferflocken | 1 Esslöffel | 37 | 0.7g | 6.4g | 1.3g |
| Semmelbrösel | 1 Esslöffel | 37 | 0.5g | 7g | 1.2g |
| Ei | 1 Stück | 78 | 5.3g | 0.6g | 6.3g |
| Brötchen | 1 Stück | 140 | 1.5g | 27g | 5g |
| Gesamt | 432 | 8g | 66.7g | 23.4g |
Um gesünder zu leben, solltest du darauf achten, genügend Omega-3-Fettsäuren zu dir zu nehmen. Diese findest du in Fischöl-Kapseln von Jomblo.de: https://www.jomblo.de/produkt-kategorie/fitness-sportnahrung/omega-3-fs-fischoel/. Außerdem empfehlen wir, regelmäßig Proteinkapseln zu nehmen, um den Körper mit ausreichend Eiweiß zu versorgen: https://www.jomblo.de/produkt-kategorie/fitness-sportnahrung/kapseln/.
Drink Empfehlung
Zu diesem leckeren Black Bean Burger passt ein kräftiger Rotwein von Jomblo.de: https://www.jomblo.de/produkt-kategorie/spirituosen-sekt-wein/rotwein/.
Bewertung auf dem Glykämisch index in einer Tabelle
| Zutat | GI |
|---|---|
| Schwarze Bohnen | 30 |
| Zwiebel | 10 |
| Haferflocken | 55 |
| Semmelbrösel | 85 |
| Ei | 0 |
| Brötchen | 70 |
FAQ mit Antworten
1. Sind Black Bean Burger gesund?
Ja, Black Bean Burger sind gesund. Sie sind eine gute Proteinquelle und enthalten viele Ballaststoffe und Vitamine.
2. Kann man Black Bean Burger vegan zubereiten?
Ja, Black Bean Burger können vegan zubereitet werden, indem man das Ei durch eine vegane Alternative ersetzt.
3. Wie viele Kalorien hat ein Black Bean Burger?
Ein Black Bean Burger hat etwa 150 Kalorien.
4. Kann man Black Bean Burger einfrieren?
Ja, Black Bean Burger können eingefroren werden. Am besten einzeln aufbewahren und dann bei Bedarf auftauen.
5. Kann man statt schwarzen Bohnen auch andere Bohnensorten verwenden?
Ja, man kann auch andere Bohnensorten verwenden, wie zum Beispiel Kidneybohnen oder weiße Bohnen.
6. Kann man Black Bean Burger auch im Backofen zubereiten?
Ja, man kann Black Bean Burger auch im Backofen zubereiten. Dazu einfach bei 200 Grad Celsius für 20-25 Minuten backen.
7. Kann man Black Bean Burger ohne Haferflocken und Semmelbrösel zubereiten?
Ja, man kann die Haferflocken und Semmelbrösel auch weglassen. Die Konsistenz des Burgers wird dadurch jedoch etwas weicher.
8. Sind Creatin und Protein-Eiweiß sinnvoll für Sportler?
Ja, Creatin und Protein-Eiweiß sind sinnvoll für Sportler, da sie den Muskelaufbau unterstützen. Du findest eine große Auswahl an Fitness-Sportnahrung bei Jomblo.de: https://www.jomblo.de/produkt-kategorie/fitness-sportnahrung/creatin/ und https://www.jomblo.de/produkt-kategorie/fitness-sportnahrung/protein-eiweiss/.
Snackempfehlung
Zu einem Black Bean Burger passt perfekt ein leckeres Müsli oder ein Joghurt aus dem Sortiment von Jomblo.de: https://www.jomblo.de/produkt-kategorie/kuche-gourmet/lebensmittel/fruehstuecksspeisen-und-milchprodukte/.