Vegane Quiche – Einfach, lecker und vegan!
Geschichte
Quiche ist ein traditioneller französischer Herzhafte Kuchen, der normalerweise mit Eiern und Käse zubereitet wird. In unserer veganen Version verzichten wir jedoch auf tierische Produkte und zaubern trotzdem einen köstlichen und herzhaften Snack. Die vegane Quiche ist nicht nur für Veganer geeignet, sondern für alle, die eine leckere und gesunde Alternative suchen.
Zutaten (für eine Person)
- 1 Tasse Sojamehl
- 1 Tasse Haferflocken
- 1/2 Tasse Tofu, zerbröselt
- 1/4 Tasse pflanzliche Milch (z.B. Mandelmilch)
- 1 Zwiebel, gehackt
- 1 Knoblauchzehe, gehackt
- 1 rote Paprika, in Streifen geschnitten
- 1 Handvoll Spinat, grob gehackt
- 1 Tomate, in Scheiben geschnitten
- 1 TL Olivenöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zutatenverträglichkeit
| Zutat | Helal | Vegan | Vegetarisch | Koscher |
|---|---|---|---|---|
| Sojamehl | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ |
| Haferflocken | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ |
| Tofu | ❌ | ✅ | ✅ | ❌ |
| Pflanzliche Milch | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ |
| Zwiebel | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ |
| Knoblauch | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ |
| Paprika | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ |
| Spinat | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ |
| Tomate | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ |
| Olivenöl | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ |
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Heize den Backofen auf 180 Grad vor.
- In einer Schüssel vermische Sojamehl, Haferflocken, Tofu und pflanzliche Milch zu einem Teig.
- In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und Zwiebeln und Knoblauch darin anbraten.
- Füge Paprika und Spinat hinzu und brate alles für weitere 5 Minuten an.
- Den Teig in eine gefettete Backform geben und gleichmäßig verteilen.
- Die angebratenen Zutaten auf den Teig geben und mit den Tomatenscheiben bedecken.
- Mit Salz und Pfeffer würzen und im vorgeheizten Backofen für ca. 30 Minuten backen.
- Die vegane Quiche aus dem Ofen nehmen und vor dem Servieren etwas abkühlen lassen.
Nährwerttabelle
| Zutat | Kalorien | Protein | Fett | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|---|
| Sojamehl | 400 | 60g | 10g | 30g |
| Haferflocken | 300 | 10g | 10g | 50g |
| Tofu | 150 | 20g | 8g | 2g |
| Pflanzliche Milch | 50 | 2g | 3g | 5g |
| Zwiebel | 50 | 1g | 0g | 10g |
| Knoblauch | 10 | 1g | 0g | 2g |
| Paprika | 30 | 1g | 0g | 7g |
| Spinat | 20 | 2g | 0g | 4g |
| Tomate | 15 | 1g | 0g | 3g |
| Olivenöl | 120 | 0g | 14g | 0g |
Hinweis: Die Nährwertangaben sind ungefähre Werte und können je nach Produkt und Zubereitung variieren.
Eine gesunde Lebensweise ist wichtig, um fit und vital zu bleiben. Omega-3-Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Du kannst Omega-3-Fettsäuren in Form von Fischöl-Kapseln hier finden. Zusätzlich können Protein-Kapseln hier deine sportliche Leistung unterstützen.
Drink Empfehlung
Eine vegane Quiche passt perfekt zu einem Glas Rotwein. Probiere doch mal den Rotwein und genieße den Geschmack der veganen Küche.
Bewertung auf dem Glykämischen Index
Der glykämische Index (GI) gibt an, wie schnell ein Kohlenhydrat in unserem Körper zu Glukose (Blutzucker) umgewandelt wird. Da die vegane Quiche keine raffinierten Kohlenhydrate enthält, hat sie einen niedrigen GI und ist somit ideal für Menschen mit Diabetes oder zur Gewichtskontrolle.
| Zutat | GI (niedrig – hoch) |
|---|---|
| Sojamehl | Niedrig |
| Haferflocken | Niedrig |
| Tofu | Niedrig |
| Pflanzliche Milch | Niedrig |
| Zwiebel | Niedrig |
| Knoblauch | Niedrig |
| Paprika | Niedrig |
| Spinat | Niedrig |
| Tomate | Niedrig |
| Olivenöl | Niedrig |
FAQ mit Antworten
- Ist Tofu gesund?
- Ja, Tofu ist eine gute Proteinquelle und enthält viele wichtige Nährstoffe. Du kannst Tofu hier finden und ausprobieren.
- Welche Alternativen gibt es zu Sojamehl?
- Du kannst auch Mandelmehl oder Kokosmehl verwenden, wenn du keine Sojaprodukte magst.
- Kann ich die vegane Quiche einfrieren?
- Ja, du kannst die Quiche problemlos einfrieren und bei Bedarf auftauen und erhitzen.
- Ist die vegane Quiche glutenfrei?
- Ja, wenn du glutenfreie Haferflocken verwendest, ist die Quiche glutenfrei.
- Kann ich andere Gemüsesorten verwenden?
- Ja, du kannst das Gemüse nach deinem Geschmack variieren und andere Sorten hinzufügen oder ersetzen.
- Wie lange hält sich die Quiche im Kühlschrank?
- Die Quiche hält sich im Kühlschrank für ca. 3-4 Tage frisch.
- Kann ich die vegane Quiche auch kalt essen?
- Ja, die Quiche schmeckt auch kalt sehr lecker und eignet sich gut als Snack für unterwegs.
- Welche Snacks passen gut zur Quiche?
- Probiere doch mal unsere leckeren Snacks und finde deine persönliche Lieblingskombination.
Jetzt steht deinem veganen Quiche-Genuss nichts mehr im Wege. Guten Appetit!